AUP DIGITAL CAMPUS

Sophrology Sessions

Experience deep and immediate relief

Sophrology is a method of relaxation that aims to transform our anxieties or phobias into positive thoughts using breathing and visualization exercises. 

Final Exercises

Here we are, at last! But should this deconfinement sound the end of the parenthesis of calm and attention to self to which we were forced at first and perhaps we finally got a taste for it?

To close this sequence of sophrology, I propose to you this week 4 exercises of dynamic relaxation to allow you to evacuate your stress, whatever its nature.

These exercises are simple, fast and feasible practically everywhere.

I advise you to practice them in the order indicated because they respect a progression in the return to calmness and the installation of the relaxation:

  1. Pumping the shoulders
  2. Axial rotations
  3. Prana
  4. Tra Tac
Derniers Exercices

Nous voici enfin déconfinés ! Mais ce déconfinement doit-il sonner la fin de la parenthèse de calme et d’attention à soi à laquelle nous avons été contraint dans un premier temps et peut-être à laquelle nous avons finalement pris goût ?

Pour clôturer cette séquence de sophrologie, je vous propose cette semaine 4 exercices de relaxation dynamique pour vous permettre d’évacuer votre stress, quelle que soit sa nature.

Ces exercices sont simples, rapides et faisables pratiquement partout.

Je vous conseille de les pratiquer dans l’ordre indiqué car ils respectent une progression dans le retour au calme et l’installation de la détente :

  1. Pompage des épaules
  2. Rotations axiales
  3. Prana
  4. Tra Tac

Final Episode/Dernier épisode

Here are the final exercises that make up the last episode of this series. Listen to the exercises and download below.   

English

Pumping the Shoulders

Working on a screen requires maintaining a static posture for long periods of time. Under the effect of stress, we tend to accentuate bad posture: drooping shoulders, bent back, stiff neck. Over time, tension and pain develop.

Anti-stress pumping of the shoulders can be practiced everywhere, without moderation, as soon as tensions appear. It is particularly beneficial to relax before a meeting or public speaking.

This dynamic relaxation exercise allows a great relaxation of the shoulders, trapezius and neck.

Benefits

  • Relax the shoulders
  • Release tension
  • Stimulate breathing
  • Release pressure, fears, annoyances
  • Strengthen determination

Download Shoulder Pumping Exercise

Axial Rotations

This is a simple exercise that allows you to isolate yourself mentally to regain your calm. Combining gentle body movements, conscious breathing and imagination, this technique provides rapid well-being.

Imagine creating a protective bubble around you where you can take refuge for a few moments to isolate yourself from the outside world while remaining at your workstation.

With a little practice you will be able to find the calm of your bubble everywhere, even on public transport at rush hour.

Do not force the movements. Repetition and regularity are necessary so that it becomes a reflex and the bubble appears automatically and immediately.

Benefits

  • Calm down, calm down
  • Isolate
  • To protect oneself from external aggressions, from the world, from noise
  • Take a step back
  • Recharge your batteries
  • Concentrate
  • Anchoring self-confidence

Download Axial Rotation Exercise

Prana

For yogis, the disease is caused by a blockage of prana, or even an absence of prana or vital energy. With the Prana exercise,  it is a matter of bringing back to oneself what is good for oneself and diffusing it throughout the body. In the sequence of exercises that I propose here, Prana is used to fill oneself with calm. However, you can practice this exercise with the intention of filling yourself with energy, courage, strength and to affirm yourself and stimulate your will.

Benefits

  • Recovering calm
  • Filling up with energy
  • Filling up with everything that is good for you

Download Prana Exercise

Tra Tac

In Yoga, this exercise is called Trataka Kryia and invites the inner gaze. By the convergence of the eyes on the space between the eyebrows, the exercise allows concentration and internalization. Moreover, by concentrating on this space, you get in contact with the area of the third eye, an area traditionally associated with will, mental strength and spirituality.

Benefits

  • Focus
  • Increasing will power
  • Connecting to yourself

Download Tra Tac Exercise

Square Breathing

Finally, a simple breathing exercise to relax in less than 10 minutes.

 

Breathing exercises are recommended to reduce anxiety, lower blood pressure, restore a sense of calm and help us to de-stress.

Square Breathing is a breathing technique from Pranayama (breathing discipline). It involves practicing equal breathing in and out. This technique is easy and is recommended for beginners.

Sit comfortably on a chair or on the floor. Maintain an open posture. For the square breathing exercise, you will always breathe through your nose.

Start by breathing by feeling the movements of your abdomen. The abdomen inflates naturally with inhalation, then deflates with exhalation. Once you have settled into the movement of breathing, you can begin to

 

This exercise is carried out in four phases of equal length.

  • Inspiration while mentally counting 2
  • Suspension of breath in full lungs counting 2
  • Expiration with 2
  • Suspension of breath in empty lungs counting 2

The duration can be 2, 3, 4, 5, 6 or more.

 

Do 10 to 20 square breathing cycles depending on your availability.

  • To start, you can just count during the inhalation and exhalation phases without worrying about the breath-holding phases. Just mark a natural transition time between inhaling and exhaling. Then when you are more familiar with the exercise, you can count for all four phases.
  • The counting is done mentally, and you breathe in through your nose only.
  • Don't force your breath. Stay in an area where the breath is flowing. With regular practice of square breathing, you can gradually increase the duration.

 

Square Breathing can be done anywhere and at any time. But this technique is especially effective before you go to sleep.  If you have difficulty falling asleep, this breathing will allow your mind to calm down and help you fall asleep.

French

Pompage des épaules

Le travail sur écran oblige à maintenir une posture statique sur de longues périodes. Sous l'effet du stress, nous avons tendance à accentuer les mauvaises positions : épaules tombantes, dos courbé, nuque raide. À la longue, tensions et douleurs se développent.

Le pompage antistress des épaules peut être pratiqué partout, sans modération, dès que des tensions apparaissent. Il est particulièrement bénéfique pour se détendre avant un entretien ou une prise de parole en public

Cet exercice de relaxation dynamique permet une grande détente des épaules, des trapèzes et du cou.

Bénéfices

  • Détendre les épaules
  • Libérer les tensions
  • Stimuler la respiration
  • Évacuer la pression, les peurs, les contrariétés
  • Renforcer la détermination

 

Téléchargez l'exercice pompage des épaules

Rotations axiales

Il s’agit d’un exercice simple qui permet de s'isoler mentalement pour retrouver son calme. Alliant mouvements corporels doux, respiration consciente et imagination, cette technique procure un bien-être rapide.

Imaginez créer autour de vous une bulle protectrice où vous réfugier quelques instants pour vous isoler du monde extérieur tout en restant à votre poste de travail.

Avec un peu d'entraînement il vous sera possible de retrouver le calme de votre bulle partout, même dans les transports en commun aux heures de pointe.

Ne pas forcer les mouvements. La répétition et la régularité sont nécessaires pour que cela devienne un réflexe et que la bulle apparaisse de manière automatique et immédiate. 

Bénéfices

  • S'apaiser, se calmer.
  • S'isoler.
  • Se protéger des agressions extérieures, du monde, du bruit.
  • Prendre du recul.
  • Se ressourcer.
  • Se concentrer.
  • Ancrer la confiance en soi.

Téléchargez l'exercice rotations axiales

Prana

Pour les yogis, la maladie est causée par un blocage de prana, voire une absence de prana ou énergie vitale. Avec l’exercice du Prana, il s’agit de ramener vers soi ce qui est bon pour soi et le diffuser dans tout le corps. Dans l’enchaînement d’exercices que je vous propose ici, le Prana est utilisé pour se remplir de calme. Cependant, vous pouvez pratiquer cet exercice avec l’intention de vous remplir d'énergie, de courage, de force ainsi que pour s'affirmer et stimuler sa volonté

Bénéfices

  • Retrouver le calme
  • Se remplir d’énergie
  • Se remplir de tout ce qui est bon pour soi

Téléchargez l'exercice prana

Tra Tac

En Yoga, cet exercice est appelé le Trataka Kryia et invite au regard intérieur. Par la convergence des yeux sur l’espace entre les sourcils, l’exercice permet la concentration et l’intériorisation. De plus, en vous concentrant sur cet espace, vous vous mettez en contact avec la zone du 3e œil, zone traditionnellement associée (3e oeil ) à la volonté, à la force mentale, à la spiritualité.

Bénéfices

  • Concentration
  • Accroître sa volonté
  • Se connecter à soi

Téléchargez l'exercice tra tac

La respiration carrée

Enfin, un exercice de respiration simple pour se relaxer en moins de 10 minutes.

Il est recommandé de faire des exercices de respiration pour diminuer l’anxiété, réduire la tension artérielle, retrouver un sentiment de calme et nous aider à déstresser.

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle). Il s’agit de pratiquer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Cette technique est facile et elle est recommandée pour les débutants.

 

Installez-vous confortablement sur chaise ou à même le sol. Maintenez une posture ouverte. Pour l’exercice de la respiration carrée, vous allez toujours respirer par le nez.

Commencez par respirer en sentant les mouvements de l’abdomen. L’abdomen se gonfle naturellement avec l’inspiration, puis se dégonfle avec l’expiration. Une fois que vous êtes installé dans le mouvement de la respiration, vous pouvez commencer

 

Cet exercice se pratique en quatre phases de durée égale.

  • Inspiration en comptant mentalement 2
  • Suspension du souffle en poumons pleins en comptant 2
  • Expiration en comptant 2
  • Suspension du souffle en poumons vides en comptant 2

La durée peut être de 2, 3, 4, 5, 6 ou plus.

 

Faites 10 à 20 cycles de respirations carrées selon votre disponibilité.

  • Pour commencer, vous pouvez juste compter lors des phases d’inspiration et d’expiration sans vous préoccuper des phases de suspension du souffle. Marquez juste un temps naturel de transition entre l’inspir et l’expir. Puis lorsque vous serez plus familier avec l’exercice, vous pourrez compter pour les quatre phases.
  • Le comptage se fait mentalement, et vous respirez uniquement par le nez.
  • Ne forcez pas la respiration. Restez dans une zone où le souffle est fluide. Avec une pratique régulière de la respiration carrée, vous pourrez graduellement augmenter la durée.

La respiration au carré peut se faire n’importe où et à tout moment. Mais cette technique est particulièrement efficace avant de dormir.  Si vous avez des difficultés à vous endormir, cette respiration va permettre à votre esprit de se calmer et vous aidera à vous endormir.

Previous Sessions/Séance Précédentes

Sessions in English
Séances en Francais